Eiwit, spieren en beweging
Waarom is spier je beste bondgenoot bij afvallen, en hoeveel eiwit en beweging heb je nodig?
In het kort
- Spier is je bondgenoot. Je wilt vet kwijt, geen spier; zonder tegenprikkel gaat er spier mee; ezelsbrug: gebruik het of verlies het.
- Eiwit. Tijdens afvallen 1,2 tot 1,6 gram per kilo per dag, verdeeld over je maaltijden, rond 25 tot 30 gram per maaltijd.
- Kracht. Twee keer per week je grote spieren flink laten werken; thuis kan het ook, als je doorgaat tot het zwaar wordt.
- Na je vijftigste en rond de overgang. Spier en bot nemen sneller af; kracht telt dan extra, en het is nooit te laat om te beginnen.
- Beweging en de weegschaal. Bewegen alleen doet weinig voor je gewicht, maar veel voor je gezondheid, je buikvet en het eraf houden.
- Stappen en wandelen na het eten. Meer stappen gaat samen met een langer leven; wandelen na het eten dempt de stijging van je bloedsuiker.
- Eerst overleggen. Bij een nierziekte voor je meer eiwit eet, en bij hart- of gewrichtsklachten voor je zwaarder gaat trainen.
De rest van deze les legt dit uit, met een opdracht voor deze week.
Drie oefenvragen uit deze les
Je valt af door alleen minder te eten. Wat verlies je volgens de bekende vuistregel ongeveer?
- Alleen vet; je spieren blijven precies gelijk
- Vooral spier; het vet komt pas later
- Driekwart vet, een kwart vetvrije massa
- Half vet en half vocht, verder niets
Ongeveer een kwart van het verloren gewicht is vetvrije massa: spier, maar ook water en ander weefsel. Het verschilt sterk per persoon.
Je traint thuis met je eigen lichaamsgewicht. Wanneer groeien je spieren ook dan?
- Alleen als je elke dag dezelfde oefening doet
- Alleen als je meer dan 50 kilo tilt
- Als je doorgaat tot het echt zwaar wordt
- Nooit; daarvoor heb je een sportschool nodig
Spieren groeiden even goed met lichte als met zware gewichten, zolang mensen doorgingen tot het niet meer ging. Voor maximale kracht helpen zwaardere gewichten wel meer.
Wat doet bewegen met het buikvet rond je organen, ook als de weegschaal niet daalt?
- Het verplaatst zich
- Het neemt wat af
- Het blijft gelijk
- Het neemt juist toe
Zonder gewichtsverlies nam het buikvet rond de organen met ongeveer 6 procent af door training, en vrijwel niet door alleen minder eten.
De rest van deze les
Uitleg in stappen, 13 oefenvragen en een opdracht voor deze week
Deze les hoort bij de cursus Duurzaam afvallen. De eerste les van elke cursus is gratis.