Slaap, stress en de koelkast
Hoe maken slecht slapen en stress het moeilijker om minder te eten, en wat doe je eraan?
In het kort
- Korte nachten, meer eten. Na te kort slapen aten mensen gemiddeld ongeveer 385 kcal per dag meer, zonder meer te verbruiken; ezelsbrug: moe eet mee.
- Waarom. Honger- en verzadigingssignalen schuiven, je beloningsbrein reageert sterker op energierijk eten, en je rem voorin je hersenen werkt minder.
- Langer slapen helpt. Wie structureel te kort sliep en ruim een uur langer ging slapen, at ongeveer 270 kcal per dag minder.
- Stress. Gemiddeld een klein effect: iets meer ongezond, iets minder gezond; bij de een veel meer, bij de ander juist minder.
- Alcohol en de late avond. Alcohol laat je meer eten en maakt de tweede helft van de nacht onrustiger.
- Je slaapvenster. Een vaste opstaattijd, daglicht in de ochtend, schermen weg, geen cafeïne in de zes uur voor bed.
- Een plan voor je lastigste moment. Met een als-dan-plan maak je de keuze vooraf, niet als je moe bent.
De rest van deze les legt dit uit, met een opdracht voor deze week.
Drie oefenvragen uit deze les
Na drie korte nachten merk je dat je de hele dag meer trek hebt, vooral in koek en chips. Wat is de beste verklaring?
- Je verbruikt na een paar korte nachten veel meer energie
- Slaaptekort verschuift je honger en je beloningsbrein
- Het is toeval; slaap en eten hangen niet samen
- Je hebt een tekort aan suiker opgebouwd
Na korte nachten aten mensen gemiddeld ongeveer 385 kcal per dag meer, terwijl hun verbruik gelijk bleef. Honger- en verzadigingshormonen verschuiven en je brein reageert sterker op energierijk eten.
Wat zegt een analyse van 54 studies over stress en eten?
- Iedereen eet onder stress veel meer, vooral zoet
- Stress laat iedereen juist minder eten
- Stress verandert het eetgedrag bij niemand
- Gemiddeld iets meer ongezond en minder gezond eten
Het gemiddelde effect was klein: iets meer ongezond, iets minder gezond eten, met grote verschillen tussen mensen. Bij sommigen daalt de eetlust onder stress.
Je partner merkt dat je 's nachts snurkt en soms even stopt met ademen. Je bent overdag erg moe. Wat doe je?
- Een glas wijn voor het slapen om dieper te slapen
- Afwachten, dat hoort bij de leeftijd
- Een extra kop koffie om de dag door te komen
- Naar de huisarts, het kan slaapapneu zijn
Snurken met adempauzes en slaperigheid overdag kunnen wijzen op slaapapneu; dat komt na de overgang vaker voor. Huisarts, en geen auto rijden als je slaperig bent.
Uitleg in stappen, 12 oefenvragen en een opdracht voor deze week
Deze les hoort bij de cursus Duurzaam afvallen. De eerste les van elke cursus is gratis.